骨質疏鬆的預防與保養

骨質疏鬆的預防與保養

衛生福利部 彰化醫院 衛教資訊

骨質疏鬆並非老年人的權利：
骨質疏鬆症並非是老年人才會發生的疾病，現在有很多人本身骨質流失而不自知，因為骨質的流失並不會造成什麼不適感，往往都是等到骨折發生，或是定期健康檢查時才會發現原來自己有骨質疏鬆的問題。

到底什麼是骨質疏鬆症呢?骨質疏鬆症的成因是骨基質減少，骨內結構變的鬆散，使得骨頭比較脆弱，因此稍不注意就容易造成骨折的情形發生。一般人的骨頭密度在 25-30 歲左右達到高峰，而大約從三十五歲起，骨頭內之骨質就會慢慢開始減少，1年大約有 1-2% 的速度流失，停經後的婦女則因為女性荷爾蒙分泌減少，骨質流失更高達 3-5%。

★骨質疏鬆症可分為原發性與繼發性二種：
1. 原發性又稱退化性骨質疏鬆症，病患大部份屬此類，主要因年齡增加導致。例如婦女停經性骨質疏鬆症、年齡老化性骨質疏鬆症與先天性骨質疏鬆症。

2. 繼發性則是因某些疾病、長期服用某種藥物或不良生活習慣，造成體鈣負平衡而引起，這類骨質疏鬆症較多見於青壯年族群。例如短期內體重遞減、個人或家族成員曾有脆弱性骨折病 史、體重過輕( 低於標準體重 85%) 與吸煙。

★平常簡單自我監測骨質疏鬆症的方法有：
1. 背部酸疼。 
2. 無法仰睡。
3. 一翻身就很痛。
4. 常因一點小動作就骨折。
5. 起床時背部、腰部感覺疼痛。
6. 向前彎腰的姿勢會感到痛苦不堪。
7. 背部彎曲駝背，出現瀰漫性慢性背痛。

要預防骨質疏鬆症，即在25歲前盡量取得並儲存骨本，25 歲以後儘量維持骨本，並減少流失的速度，

★預防方法：
1. 均衡飲食攝取，尤其要吃含鈣豐富的食物，例如牛奶及乳製品、豆類、小魚乾、蝦米、髮菜、芝麻、深色蔬菜等。
2. 適度的曬太陽，幫助體內維生素D的形成，可促進體內對鈣質的吸收，強化骨質增加骨本。陽光是主要製造維生素D的來源，人體皮膚只要每次照射陽光約 10-15分，每週 三 ~四次，就能獲取人體所需要的維生素D。
3. 適度的運動：每週至少三次的運動，每次持續30分鐘以上，如步行、慢跑、體操、騎單車、游泳等。定量的有氧運動和健身運動對骨骼都有好處。
4. 要避免抽煙、喝過量的咖啡、茶及酗酒。
5. 定期健康檢查。
6. 更年期女性，若有骨質疏鬆的問題應該依醫師指示適當的補充女性賀爾蒙，並注意每日鈣質的攝取，以免情況惡化。
7. 注意服用的藥物，有些藥物會造成骨質的流失。
8. 常期臥床及缺乏運動、營養不良或長期攝取低鈣飲食、體重過輕者均會導致骨質疏鬆。
9. 其他營養素的攝取如維化命C、鎂、錳、鋅、銅等。

★小常識集
1 每日鈣的攝取量青少年約1200毫克、成年婦女約1000毫克、停經後婦女約1500毫克。
2 鈣片服用時宜和食物間隔，最好在早餐前一小時服用，以果汁吞服，刺激胃酸分泌幫助鈣的吸收。服用時不宜與含植物酸的食物如菠菜、麵包、麥片食用。
3 壓力會減少鈣質吸收，增加鈣質的游離，因此儘可能保持輕鬆愉快的心情，有助於骨質健全。